10 nov. 2011

Dröm rumpan-5 sätt att få den

Tänk på att spänna magen och inte sjunka ihop med ryggen. 
Tänk på att spänna magen och inte sjunka ihop med ryggen. Foto: STEFAN JERREVÅNG

5 sätt att fixa din drömrumpa


Hjärtformad, rund, päron eller putig? Ingen är den andra lik, men önskemålet brukar vara detsamma – den ska vara pigg och tajt!
Här är fem övningar som ger dig fast rumpa snabbt.
Rumpan består av musklerna gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, varav den förstnämnda är störst. Men alla musklerna är viktiga. De hjälper till att stabilisera bäckenet vid varje steg och styr alla rörelser som höfterna utför.
I det här programmet får du fem ­effektiva övningar, bland annat två som är riktigt grymma – knäböj och utfall. De ­attackerar inte bara stussen, de svarvar även dina ben i hela 180 ­grader.

Redo?
Värm upp i tio minuter. Gör övningarna i tre set om 10–15 repetitioner. Musklerna ska vara skönt utmattade när du är klar. Gör hela programmet eller utse ett par favoriter. Men glöm inte helheten – för bäst resultat tränar du så klart resten av kroppen också.
Promenader, löpning och cykling är utmärkta och lättillgängliga träningsformer som ­alla aktiverar sätesmusklerna.

Tänk på att spänna magen och inte sjunka ihop med ryggen. Tänk på att spänna magen och inte sjunka ihop med ryggen. Foto: STEFAN JERREVÅNG

1. Sidohopp

Gör så här: Stå med fötterna ­axelbrett isär, ha benen böjda och armarna längs sidorna av kroppen. Ta kraft med vänster ben, hoppa åt sidan och landa mjukt på höger fot. Vid landningen korsar du vänster ben bakom dig, sätter i tån lite lätt i golvet för balans samtidigt som du strävar efter att nudda golvet framför dig med vänster hand. Allt i en enda rörelse och gärna med fart för att få upp flåset. Upprepa på motsatt sida. Gör 10–15 repetitioner.
Här ska det ta: ­Rumpa, lår, vader, bål.

2. Knäböj med kick

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen, böj på knäna och sänk höfterna. Tappa inte ryggen. Tryck sedan upp kroppen till stående samtidigt som du lyfter höger ben ut åt sidan. För tillbaka benet och sätt i foten i golvet igen. Böj på knäna och upprepa lyftet med vänster ben. Gör 10–15 repetitioner på varje ben.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader.

3. Utfall med höga knän

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha ryggen rak. Ta ett stort kliv bakåt med höger ben och sätt tårna i golvet. Lägg tyngden på främre benet, böj på knät och sjunk ner med höften. Vänd tillbaka och tryck dig upp med främre benet. I den här rörelsen drar du även fram det bakre benet framför kroppen och knät upp mot magen. Sätt tillbaka benet bakom dig igen och upprepa från början. Gör 10–15 repetitioner på vardera ben.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader, bål.
Spänn rumpan och magen under hela övningen. Spänn rumpan och magen under hela övningen. Foto: STEFAN JERREVÅNG

4. Höga rumplyft

Gör så här: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna någon decimeter från rumpan. Låt armarna vila på golvet längs sidorna av kroppen. Lyft upp stussen från marken. Spänn rumpan och lyft vänster ben mot himlen. Håll kvar benet uppe hela tiden och jobba på toppen i små pumpande rörelser. Upprepa 10–15 gånger på varje ben.
Här ska det ta: Rumpa, fram- och baksida lår, mage, stabilitet.

Håll överkroppen stilla och vrid inte höften, den ska vara riktad framåt. Håll överkroppen stilla och vrid inte höften, den ska vara riktad framåt. Foto: STEFAN JERREVÅNG

5. Liggande höftlyft

Gör så här: Ligg på sidan av kroppen med huvudet vilande mot armen och benen utsträckta. Håll ­ryggen rak, spänn magen och lyft vänster ben utan att höja ­höften. Sänk benet tillbaka till startpositionen. Gör 10–15 repetitioner på varje ben.
Här ska det ta: Utsida lår och rumpa.

Större eller mindre? Så här gör du för att få baken som du vill ha den

Större & fylligare: Har du inte en bakdel à la Kim Kardashian så misströsta inte. Om du är ute efter fylligare stuss kan du i stället ösa på med vikt under styrkeövningar (när du tränat ett tag). Du kan med fördel också maxa motståndet på stepmaskinen och motionscykeln, öka lutningen på löpbandet eller ge dig ut på promenader i rejäla uppförsbackar.

Mindre & tajtare: Styrkeövningar som riktar in sig på din stuss kommer inte att reducera den, men göra den fastare. Vill du minska omfånget är det mest effektiva att kombinera styrke- och konditionsträning. Då kommer du att öka din förbränning och slimma kroppen. Om du samtidigt ser över kosten kan du räkna med snabbare resultat.


Så va sägen ni om dessa rumpövningar?? Gissa om ja ska börja med dem.
Har börjat prenumerea på Aftonbladet Wellnes. Kostar första månaden bara 1 kr sen så kostar de 29 kr per mån och de tycker ja inte är farlig summa.
Fanns massor av bra tips och övningar om man vill få en bättre kropp som är frisk och hälsosam.

Nu ska ja väcka lillgrisen sen ska vi fara och hämta bröderna .

Puss och Kram






Inga kommentarer: