Tänk på att spänna magen och inte sjunka ihop med ryggen. Foto: STEFAN JERREVÅNG
1. Sidohopp
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär, ha benen böjda och armarna längs sidorna av kroppen. Ta kraft med vänster ben, hoppa åt sidan och landa mjukt på höger fot. Vid landningen korsar du vänster ben bakom dig, sätter i tån lite lätt i golvet för balans samtidigt som du strävar efter att nudda golvet framför dig med vänster hand. Allt i en enda rörelse och gärna med fart för att få upp flåset. Upprepa på motsatt sida. Gör 10–15 repetitioner.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader, bål.
2. Knäböj med kick
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen, böj på knäna och sänk höfterna. Tappa inte ryggen. Tryck sedan upp kroppen till stående samtidigt som du lyfter höger ben ut åt sidan. För tillbaka benet och sätt i foten i golvet igen. Böj på knäna och upprepa lyftet med vänster ben. Gör 10–15 repetitioner på varje ben.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader.
3. Utfall med höga knän
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha ryggen rak. Ta ett stort kliv bakåt med höger ben och sätt tårna i golvet. Lägg tyngden på främre benet, böj på knät och sjunk ner med höften. Vänd tillbaka och tryck dig upp med främre benet. I den här rörelsen drar du även fram det bakre benet framför kroppen och knät upp mot magen. Sätt tillbaka benet bakom dig igen och upprepa från början. Gör 10–15 repetitioner på vardera ben.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader, bål.
Spänn rumpan och magen under hela övningen. Foto: STEFAN JERREVÅNG
4. Höga rumplyft
Gör så här: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna någon decimeter från rumpan. Låt armarna vila på golvet längs sidorna av kroppen. Lyft upp stussen från marken. Spänn rumpan och lyft vänster ben mot himlen. Håll kvar benet uppe hela tiden och jobba på toppen i små pumpande rörelser. Upprepa 10–15 gånger på varje ben.
Här ska det ta: Rumpa, fram- och baksida lår, mage, stabilitet.
Håll överkroppen stilla och vrid inte höften, den ska vara riktad framåt. Foto: STEFAN JERREVÅNG
5. Liggande höftlyft
Gör så här: Ligg på sidan av kroppen med huvudet vilande mot armen och benen utsträckta. Håll ryggen rak, spänn magen och lyft vänster ben utan att höja höften. Sänk benet tillbaka till startpositionen. Gör 10–15 repetitioner på varje ben.
Här ska det ta: Utsida lår och rumpa.
Större eller mindre? Så här gör du för att få baken som du vill ha den
Större & fylligare: Har du inte en bakdel à la Kim Kardashian så misströsta inte. Om du är ute efter fylligare stuss kan du i stället ösa på med vikt under styrkeövningar (när du tränat ett tag). Du kan med fördel också maxa motståndet på stepmaskinen och motionscykeln, öka lutningen på löpbandet eller ge dig ut på promenader i rejäla uppförsbackar.
Mindre & tajtare: Styrkeövningar som riktar in sig på din stuss kommer inte att reducera den, men göra den fastare. Vill du minska omfånget är det mest effektiva att kombinera styrke- och konditionsträning. Då kommer du att öka din förbränning och slimma kroppen. Om du samtidigt ser över kosten kan du räkna med snabbare resultat.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar